Paciensek részére

Jóga

 Jóga gyakorlatok egészségünk megőrzése érdekében ...

JÓGA

A jóga az emberiség legrégibb természetes élet- és gyógymódrendszere. Az egyik legfejlettebb légzési, testgyakorlási és meditációs módszer, amely harmonikus életvitelt és életritmust segít kialakítani. Gyakorlása jelentős személyiségfejlődést, kiegyensúlyozottságot és a várhatónál hosszabb aktív, boldog testi és lelki életet biztosít.

 

TESTI JÓGA

A gyakorlatok a test azon részeit ahol feszülés-feszültség van, kilazítják, így az ott lekötött energiák felszabadulnak. Növelik teherbíró képességünket, visszaadják testünk ruganyosságát és hajlékonyságát, megszüntetik a vérkeringési zavarokat és pangásokat, javítják a belső elválasztású mirigyek, a vegetatív idegrendszer működését. A légzőgyakorlatok útján nemcsak a tüdő vitálkapacitása növelhető, hanem a belső szervek működése is élénkíthető.

Az egészséget a bennünk működő energiaáramlások egyensúlya biztosítja. A jógaélettan szerint, kétféle tendencia működik a természetben, így bennünk is: pozitív és negatív polaritású. Az előbbi az aktív, teremtő változást előidéző mozgásfejlődés. Többek között ilyen a fizikai és szellemi munka, a sport, illetve a testünk jógája. A másik inspiráció a statikus nyugalom, a gondolatok és negatív érzelmek kiürítése, s új energiák befogadásaA jógában ez a relaxáció és a meditáció.

Ennek a kétféle késztetésnek a szabályozása, összhangba hozása a jóga egyik fontos célja.

Ha a pozitív és a negatív energia összhangban van egymással, akkor az ember a testi-lelki-szellemi egészség állapotába kerül.

 

A JÓGALÉGZÉS

A helyes légzés elsajátítása az egész jógarendszer alapját képezi. A világmindenségben - így a mikro- és makrokozmoszban -  minden létező anyagot és életet egy szubtilis rezgés, energiaáramlás jár át. Ez a kifogyhatatlan és örök energia vibrál, hullámzik és árad a létezés minden szintjén – az élet alapját jelenti.

A folyamatosan működő spontán légzés mellett a materiális létben való megmaradásunkhoz a helyes táplálkozáson kívül elengedhetetlenül szükséges a megfelelő energia és életerő gyűjtése és az ezzel való feltöltekezés is.

Légzőszervünk tudatos működtetésével testünkben irányított energiaáramlás történik, melynek segítségével a betegségeket okozó energiablokádok feloldhatók és megszüntethetők.

 

RELAXÁCIÓ

Az igazi ellazulás aktív, éber koncentrációs folyamat, melyben a test és a lélek mélyen rejtőző feszültségei kioldódnak.

Az életben bármilyen tevékenységet is végzünk, alkalmankénti pihenők tudatos beiktatása nélkül a túlfáradás, a szervezet „túlégése” következtében előbb-utóbb állandó ingerültség, alvászavarok, esetlegesen kialakuló szívpanaszok jelentkeznek. Ezért a mai elfoglalt - kevés szabadidővel rendelkező embernek létfontosságú a néhány perces, de hatékony pihenési technika elsajátítása. A relaxáció során az izomzat pihentetése mellett, az izommozgásokat szabályozó idegi apparátus működése is csökken.

 

MEDITÁCIÓ - KONCENTRÁCIÓ

A meditáció a tudat csendjének a művészete. Élő csendnek is nevezhetjük, mert ebből fakadnak életünk alakítását segítő intuitív felismeréseink, önmegvalósításunkat segítő ötleteink. Segítségével hatékonyabbá válik összpontosító képességünk, lényeglátásunk. Ez a szétszórtságunkat megszüntető, a felesleges gondolatainktól mentes tudatállapotunk egy magas fokú éberséget jelent.

Sokan vannak közöttünk, akik már megtapasztalták, hogyha a természetes mód nyújtotta energiabázissal élnek, feladataikat könnyebben valósíthatják meg. Optimális energiaszintünket és annak megtartását a kielégítő pihenés mellett többek között helyes táplálkozással, bevált ősi test és légzőgyakorlatokkal, valódi énünket kiteljesítő meditációkkal érhetjük el.

A több ezer éves múlttal rendelkező, az embert teljességre segítő jógatudomány, az őszinte törekvések és mesteri megtisztulások tapasztalatának eszenciája, mely közkinccsé vált a mai ember számára.

A legegyszerűbb meditáció:

 Törökülés. Jobb kéz 4 ujja a bal kéz pulzusán, bal kéz tenyérrel tartja a jobb kart. A szívverés ütemére gondoljuk magunkban folyamatosan:SAT-NAM. Kb. 5 perc alatt ellazulunk, s maradjunk így, amíg jól esik.

Az egyéni jógafoglalkozások helyszíne: Dr. Saáry Kornélia rendelője

Időpont: egyeztetés szerint

 Gerinc kiegyenesítő gyakorlatok / légzésszám 26, 36, 51/

1. Fél lótusz, fogjuk a 2 lábat bokánál, mélylégzés úgy, hogy a

    mellkas kinyíljon, szívcsakra mozogjon előre-hátra./ háti gerinc/26

    vagy 36  légvétel/

2. Térdelőülés, hasba lélegzünk, lágyéki gerinc kiegyenesedik-előre

    megy  belégzéskor, kilégzéskor görnyed./ 26- 36 légvétel/

3. Törökülés, vállöv fogás-4 ujj előre, 1. ujj hátra -, balra fordulva be,

    jobbra fordulva kilégzés./ 26-36 légvétel/

4. Törökülés, kézkulcsolás torok előtt, bal könyököt felemeljük –

    belégzés,

    jobb könyököt fel-kilégzés- / 26-36 légvétel/ tengely a szívcsakra.

5. Törökülés, vállemelgetés, kezek a térden – belégzésre fel,

     kilégzésre leeresztjük a vállakat, végén felhúzva belégzésben

     kitartjuk. /26-36/

6. Törökülés, belégzés közben a nyak egyenes, kilégzésre előrehajlik.

     Kezek a hónaljban, 5 ujj összefogva, kicsit benyomva.

7. Törökülés, a nyakat 5x jobbra, 5x balra tekerjük, majd

     kiegyenesítjük.

8. Törökülés, 2 kéz összekulcsolva a mellkas előtt. Belégzésre

    felemeljük a fej fölé- mula banda, kilégzésre visszaenfgedjük a

    mellkas elé- mula banda. 2x ism.

9. Térdelőülés, 2 kéz kulcsolva a fejünk felett- sat nam  / köldök be,

    gát összehúzódik /- 2 percig, majd 2x belégzés –mula banda, 1x

   kilégzés- mula banda, felemeljük az energiát.

 

 

 

REGGELI GYAKORLATOK

 

1.    Hanyatt fekve a lábfejet hajlítjuk le-föl. 2 perc

2.    hanyatt fekvés, nyújtott láb emelés 45 fokig belégzésre, letevés kilégzésre. 2 percig

3.    Hanyatt fekvés, belégzésre nyújtott láb emelés- majd szétnyitás, kilégzésre összezárás, letevés. 2 perc

4.    Hason fekvés, 2 sarkunkkal a fenekünket rugdossuk. Ha nem megy, kézzel ütögetjük, közben a lábszárakat behajlítgatjuk. 2 perc

5.    Hason- belégzésre lábemelés, kilégzésre vissza – 2perc.

6.    Kobraállás, belégzésre fel, kilégzésre le. 2 perc

ALHASI KERINGÉST SEGÍTŐ GYAKORLATOK

 

Minden gyakorlat megkezdése előtt légzőgyakorlatot kell végezni / váltott orrluku légzés 5x/

Minden gyakorlatot képzeletben meg kell csinálni, majd a valóságban, majd 1 percig laza tartásban megfigyeljük a gyakorlat hatását!

 

1. Fenéklazítás / terpeszállás, lehajlás, kezek nyújtva a két láb között, hátrafelé mozgatjuk 20x/

2.Alhas lazítás / terpeszállás, 2 kar fenn, kezek összekulcsolva, 2. ujj nyújtva, lassan hátra hajolunk csípőből, 2. csigolyán támaszkodik a gerinc és egyenes-1 perc-, majd lassan felegyenesedünk és előrehajolunk egyenes gerinccel és nyújtott karral -1 perc, majd középállás./

3.Alhas oldala lazítás / ugyanilyen állás, lassan jobb oldalra dőlünk és úgy maradunk 1 percig, majd bal oldalra, 1 percig kitartva, majd középállás./

4.Kalapácsvetés- ugyanilyen állás, csípőből forgatjuk a törzset+karokat körbe, mintha egy kalapácsot lóbálnánk, 10x jobbra, 10x balra

5.Nyújtott lábbal ülünk, lassan előre hajolunk, megfogjuk a lábujjainkat, úgy maradunk- 1perc

6.Terpeszülés, két 1. lábujjat megfogjuk, hajolgatunk előre a bal láb, közép, jobb láb felé- 1 perc

7.Seggbe rugdosás – hanyattfekvés, 2 lábat felemeljük, bal lábszárat átfogjuk, jobb sarokkal a bal feneket rugdossuk 54x, majd fordítva

8.Térdelés, kezek hirtelen felnyújtva, tenyerek a plafon felé, majd leejtjük oldalt a combra, nyelv kinyújtva- 1 perc

9.Térdelőülés, kezek a combon, csípőforgatás 54x egyik irányba, majd 54x másikba

10.Törökülés- két lábszárat megfogjuk, belégzésre felegyenesedünk, hogy a levegő az alhasig menjen, kilégzésre ellazulunk- 1 perc

11.Ülünk, a lábak nyújtva, hátul támaszkodunk, váltva emelgetjük fel nyújtva a lábunkat- 1perc

12.Kobraállás – hason fekvés, 2 tenyér a mellkas mellett a földön, felnyomjuk a kezünkkel magunkat, csípő a földön marad, nyújtott nyelv, hirtelen kilégzések a hasból -1 perc

ugyanez behajlított lábakkal

13.Hasonfekvés, karok a törzs mellett, páros lábemelés csípőből, kitartva 30 másodperc, 2x ismételve

14. Röhögő teve – teveállás – térdelés, kezekkel a fenék mögött támaszkodunk, feneket felemeljük, nyelv kiöltve, hirtelen kilégzések- 30-60s

15.Teveállás, dinamikusan előre hajolunk, majd hátul támaszkodva kinyomjuk a feneket- 1 perc

16.Törökülés, csípőkörzés 54x egyik irányba, 54x másik irányba

17.Békaállás- teljes talppal guggolunk, 2 tenyér a földön, fölnézünk, kilégzés, majd a lábakat kinyújtjuk a kéz marad a földön, fej lehajlik+ belégzés –60x

18. Teljes talppal állás, 2 kart előrenyújtjuk, 2 kéz összekulcsolva, 2. ujj nyújtva, lassan leguggolunk-felállunk, 2 perc

 

 

A FELSŐTEST HELYREIGAZÍTÁSÁNAK GYAKORLATAI

 

Minden gyakorlat megkezdése előtt légzőgyakorlatot kell végezni / váltott orrluku légzés 5x/

Minden gyakorlatot képzeletben kell megcsinálni, majd a valóságban, majd 1 percig laza tartásban megfigyeljük a gyakorlat hatását!

1. Fenéklazítás / terpeszállás, lehajlás, kezek nyújtva a két láb között, hátrafelé mozgatjuk 20x/

2.Alhas lazítás / terpeszállás, 2 kar fenn, kezek összekulcsolva, 2. ujj nyújtva, lassan hátra hajolunk csípőből, 2. csigolyán támaszkodik a gerinc és egyenes-1 perc-, majd lassan felegyenesedünk és előrehajolunk egyenes gerinccel és nyújtott karral -1 perc, majd

középállás./

3.Alhas oldala lazítás / ugyanilyen állás, lassan jobb oldalra dőlünk és úgy maradunk 1 percig, majd bal oldalra, 1 percig kitartva, majd középállás./

4.Vállkörzés-nyújtás. / törökülés, vállkörzés előre2x, majd nyújtott karral keresztbe kaszálunk- másfél perc/

5.Kis pörgetés/ törökülés, oldalt nyújtott karok, 2. ujj nyújtva, gyors hátrakörözés, másfél percig /

6.Kar kitartás/ törökülés, oldalt nyújtott karok, tenyér kicsit behajlítva, kitart másfél percig/

7.Váll húzogatás/ törökülés, 2 kéz a nyak előtt összekulcsolva, a vállakat lazán felfelé húzzuk, majd leejtjük – 60x/

8.Könyök nyújtás/ törökülés, 2 kar könyökben hajlítva, felkar vízszintesen előre néz – könyökkel előre tolunk- 1 perc ugyanilyen tartás, 2 alkart      egymáshoz nyomjuk erősen -1perc

9.Ízes 8-s fejmozgatás/ térdelőülés, karok összefonva, fejmozgatás 8-s alakban váltott irányokban

10.Térdelés nyújtott lábbal, karok a fül mellett nyújtva, tenyerek egymás felé néznek, fejet előre-hátra hajlítjuk -1 perc

11.Térdelés nyújtott lábbal, kezek oldalt, nyelv kinyújtva, kezeket hirtelen felvisszük majd leejtjük a combunkra elől.-másfél percig

12.Ugyanez, oldalt a combra csapva

13.Térdelőülés, hátul kulcsolva a kezeket előredőlés 1 percig

14.Terpeszállás, lehajlás, a gerinc egyenes, fej felemelve, 2 kar lelóg-másfél perc, majd karok hátra felemelve kis ökölbe szorítások 108x

15.Törökülés, bal kézfejen a jobb tenyér a mellkas előtt, felém nézve, karok vízszintesen, 2 kezet erősen egymáshoz nyomjuk

16.ue. a helyzet, 2 tenyér egymás felé, összenyomva súroló mozdulattal mozgatjuk -2 perc

17.Törökülés, jobb kéz a fülön, bal kéz a fül mögött –nyak hátsó részén, egymás felé nyomunk-2 perc

18.Törökülés, 2 kéz a 2 fülön, erősen nyomjuk 10 másodpercig, majd lazán –váltogatva  - másfél perc

19.Törökülés, 2.3.4. ujj a szemgödör alsó élét masszírozza lazán 1 perc

20.Törökülés, nyelvünket a fogak és az ajkak között forgatjuk egyik, majd másik irányba- 1 perc

 

 

SZÉKREKEDÉST MEGSZÜNTETŐ GYAKORLATOK

 

A gyakorlat köldökcsakra nyitását segíti elő, továbbá rövid időn belül kiegyensúlyozza az emésztőrendszer működését.

 

  1. Hanyattfekszünk, a kezünkkel a comb alatt megtámaszkodunk. Erőteljes belégzéssel dinamikusan fölemeljük a jobb lábat 90 fokra, majd erőteljes kilégzésre letesszük, majd a bal lábat emeljük föl 90 fokra. Ezt ismételjük minimum 5 percig, maximum 10 (15) percig. Ez a gyakorlat a vékony- és vastagbelekre van jó hatással.
  2. Maradunk fekve, a kezünket fölemeljük nyújtva 90 fokra, a tenyerek egymás felé néznek, és feszítjük felfelé. Belégzésre felemeljük a páros lábat 90 fokra, majd kilégzésre letesszük. Ezt ismételjük minimum 3 percig, maximum 5 percig.
  3. Maradunk fekve, a páros lábunkat behajlítva felhúzzuk, karukkal szorosan átkulcsolva a mellkashoz szorítjuk. Így relaxálunk 5 percig, az egész testet ellazítjuk. Ennek a gyakorlatnak – a relaxáció mellett - célja, hogy a pangó bélgázoktól megszabaduljunk, ezért fontos a csípőtájék és végbél környékének ellazítása is!
  4. Maradunk ugyanebben a pozícióban. Belégzésre a karunkat oldalra kinyújtva (tenyérrel fölfelé), letesszük a földre, közben a lábunkat is kinyújtjuk úgy, hogy kb. 60 fokos szöget zárjon be a talajjal. Kilégzésre visszatérünk az eredeti pozícióba. 5-15 percig végezzük.
  5. Ismét maradunk ugyanebben a helyzetben, a jobb lábunkat kinyújtjuk és letesszük a földre és csak a bal láb marad a mellkashoz szorítva. Belégzésre fölemeljük a jobb lábat 90 fokra, kilégzésre letesszük. Ezt ismételjük dinamikusan, gyorsan 1 percig, majd cserélünk és bal lábat is emelgetjük 1 percig. Még kétszer cserélünk, összesen 4 percig végezzük a gyakorlatot, mindkét lábbal 2x.
  6. Felállunk egyenes állásba (egész pici terpeszbe), belégzésre felemeljük a karunkat magas tartásba úgy, hogy a tenyereket hátrafeszítjük, felfelé, ujjak hátrafelé néznek. Kilégzésre lassan előrehajolunk, a kézzel megérintjük a talajt, és kinn tartva a levegőt végrehajtunk egy Mulabandha-t (hüvely összehúzást). Majd ellazítjuk és belégzésre visszatérünk a kiinduló állásba. Összesen 3 percig végezzük, az 1-2 percben nagyon lassan, a 3. percben egy picit lendületesebben.
  7. Teljes relaxáció